📌 Цей допис є продовженням нашої історії. Прочитати попередню частину можна тут: Із чого насправді роблять хек-ковбасу (медальйони) і як її правильно готувати.
✍ Білок — це основа нашого щоденного раціону, особливо при діабеті. Він дає довге та стабільне відчуття ситості, тримає рівень глюкози в нормі та постачає будівельний матеріал для судинної системи. Але для нас важливо було чітко зрозуміти, як правильно розподілити м'ясні та рибні страви по днях тижня і яких порцій дотримуватися.
Ми склали чіткий і дуже зручний розклад харчування, який підтримує здоров'я очей і не перевантажує травну систему.
🥩 Наші добові норми м'яса та риби
При цукровому діабеті та для захисту сітківки білок має бути присутнім у кожному основному прийомі їжі. Важливо дотримуватися балансу між м'ясними, рибними та рослинними джерелами:
- Порція на один прийом їжі: Близько 100–150 грамів у готовому вигляді (це приблизно відповідає розміру долоні без урахування пальців).
- Загальна добова норма: Близько 200–250 грамів білкових продуктів на день, які ми розподіляємо між обідом та вечерею.
🗓️ Наш тижневий розклад (Баланс 4 на 3)
Щоб судини отримували максимум користі від омега-3 жирних кислот, а шлунок працював легко, ми обрали таке співвідношення:
- Рибні дні (4 дні на тиждень): У ці дні ми готуємо медальйони з хека, рибу-химеру, тріску або додаємо трохи слабосолоного оселедця. Рибний білок засвоюється значно швидше та легше за м'ясний, а омега-3 жири активно захищають сітківку ока від судинних ускладнень.
- М'ясні дні (3 дні на тиждень): Обираємо виключно нежирні види: курку, індичку, кролика або пісну телятину. Насичені жири з м'яса потрібні організму, але в помірній та контрольованій кількості.
🕐 Як ми розподіляємо білок протягом дня
Ми пристосувалися розподіляти білкові страви залежно від часу доби:
- Сніданок: Легкий білок (курячі яйця або ніжний домашній сир).
- Обід: Більш щільний білок (шматочок відварного м'яса, парова куряча котлета або тушкована риба) разом із повільними вуглеводами (4–5 ложок гречки чи бобових) та овочами.
- Вечеря: Найлегший білок (тушкована риба, медальйони з хека або м'яке сочевично-м'ясне суфле) з легкою овочевою гарнірною частиною (кабачки, цвітна капуста, свіжий огірок). М'ясом увечері намагаємося не перевантажувати шлунок, оскільки воно довго перетравлюється.
💡 Головне правило приготування
Усе м'ясо та рибу ми тушкуємо, запікаємо в духовці або готуємо на пару. Головне — повністю уникати жорсткої засмаженої скоринки, яку не лише важко пережовувати, але й яка містить шкідливі продукти глікації, що негативно впливають на дрібні капіляри.
Такий простий та зрозумілий графік дозволяє харчуватися різноманітно, легко і тримати рівень цукру під повним контролем 🥩🐟✨
👉 Читайте наступну частину: Скільки яєць можна їсти при діабеті? Користь для очей, норми та секрети приготування